A ansiedade social muitas vezes vem acompanhada de uma sensação de hipervigilância: a crença de que estamos constantemente sendo avaliados, que nossos erros são amplificados e que todos ao redor estão atentos a cada detalhe do que fazemos. Esse fenômeno está diretamente ligado a um viés cognitivo estudado dentro da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): a superestimação da visibilidade social.

Na TCC, sabemos que pessoas com ansiedade social frequentemente apresentam distorções cognitivas, como:

✅ Leitura mental – “Todo mundo percebe que estou nervoso.”

✅ Catastrofização – “Se eu errar ao falar, vão me julgar para sempre.”

✅ Focalização excessiva – “Todos os olhares estão voltados para mim.”

Esse padrão de pensamento leva à hipervigilância, um estado de alerta excessivo em que o indivíduo monitora cada ação sua e tenta prever reações alheias. Isso gera um ciclo de retroalimentação da ansiedade: quanto mais a pessoa se observa, mais rígida e desconfortável se torna, aumentando a chance de realmente parecer nervosa.

ACT e a Aceitação da Insignificância

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) propõe um olhar diferente: e se aceitássemos que somos insignificantes na perspectiva dos outros? Não no sentido de desvalorizar nossa existência, mas de compreender que, no grande fluxo da vida, as pessoas não estão nos analisando o tempo todo como imaginamos.

Isso nos leva a dois conceitos centrais da ACT:

🔹 Desfusão cognitiva: perceber que pensamentos não são fatos. O pensamento “estão todos me julgando” é só um pensamento, não uma verdade absoluta.

🔹 Atenção ao momento presente: ao invés de focar em como os outros podem reagir, voltar-se para o que realmente importa no momento.

Terapia do Esquema: O Medo do Julgamento e a Busca por Validação

A Terapia do Esquema aprofunda ainda mais essa questão ao identificar esquemas iniciais desadaptativos que sustentam essa necessidade de aprovação externa. Alguns dos esquemas mais comuns associados à ansiedade social incluem:

✔ Fracasso: a crença de que será sempre incompetente e inferior.

✔ Abandono: o medo de que erros levem à rejeição social.

✔ Padrões Inflexíveis: exigências excessivas sobre si mesmo para evitar falhas.

Esses esquemas fazem com que a pessoa busque perfeição e controle como forma de evitar a dor do julgamento, aumentando a pressão interna e, consequentemente, a ansiedade.

Protagonismo e Insignificância: O Equilíbrio Libertador

O que fazer, então, para sair desse ciclo? O caminho está em equilibrar protagonismo e insignificância.

📌 Protagonismo saudável significa assumir responsabilidade pelo que está sob seu controle: suas palavras, suas ações e sua intenção.

📌 Aceitar a insignificância significa entender que a recepção do outro não está nas suas mãos.

Quanto mais conseguimos internalizar essa ideia, mais livres ficamos para nos expressar sem o peso da validação constante.

A baixa tolerância à frustração é um dos fatores mais comuns associados à ansiedade, especialmente nos dias de hoje, onde vivemos em um mundo que valoriza resultados rápidos e evita desconfortos emocionais. Mas o que a ciência tem a dizer sobre essa conexão?

Segundo Ellis e Dryden (2007), em seu livro “The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy”, a intolerância à frustração está na raiz de muitos problemas emocionais, incluindo a ansiedade. Eles explicam que pessoas com baixa tolerância à frustração tendem a superestimar a intensidade do desconforto e a subestimar sua capacidade de lidar com ele. Esse padrão de pensamento amplifica os sentimentos de ansiedade, porque a mente interpreta qualquer situação frustrante como insuportável e ameaçadora.

O ciclo funciona assim: diante de um evento frustrante — como um atraso, uma rejeição ou uma mudança inesperada —, a pessoa experimenta uma reação de desconforto intenso. Essa sensação ativa o sistema de alerta do cérebro, que aumenta a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. Estudos de Barlow (2002), em “Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic”, mostram que, quanto maior a percepção de ameaça (mesmo que essa ameaça seja apenas emocional), mais exacerbados os sintomas de ansiedade se tornam, como preocupação excessiva, taquicardia e até crises de pânico.

Além disso, pesquisas recentes sobre regulação emocional indicam que a baixa tolerância à frustração está associada a padrões de evitamento emocional. Um estudo de Aldao, Nolen-Hoeksema e Schweizer (2010), publicado no Journal of Clinical Psychology, destaca que o evitamento emocional — a tentativa de fugir do desconforto ou das emoções desagradáveis — é um dos maiores preditores de transtornos de ansiedade. Isso ocorre porque, ao evitar situações desconfortáveis, a pessoa não aprende a lidar com elas, perpetuando o medo e a incapacidade de enfrentar desafios.

Como Desenvolver a Tolerância à Frustração e Reduzir a Ansiedade?

A boa notícia é que tanto a tolerância à frustração quanto a ansiedade podem ser trabalhadas. Abordagens terapêuticas, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), ajudam a reestruturar pensamentos disfuncionais e a treinar a mente para aceitar o desconforto como parte natural da vida. Em vez de evitar a frustração, a TCC ensina a enfrentá-la com resiliência, reduzindo os níveis de ansiedade e promovendo uma sensação de controle.

Como Ellis (2003) pontua, em “Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors”, “a vida é cheia de frustrações inevitáveis, mas a forma como lidamos com elas define nossa saúde emocional.”

Se você se identificou com essas questões, considere buscar ajuda profissional. Trabalhar sua relação com a frustração pode transformar a forma como você lida com os desafios da vida, reduzindo a ansiedade e aumentando sua qualidade de vida.

Como psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental (TCC), vejo a psicoterapia como uma oportunidade única de compreender os desafios emocionais e encontrar caminhos para uma vida mais plena. A TCC é minha base principal de trabalho, uma abordagem respaldada pela ciência, com técnicas claras e estruturadas que ajudam as pessoas a lidar com pensamentos, emoções e comportamentos de forma prática e transformadora.

No entanto, a TCC vai além do que muitos imaginam. Ao longo dos anos, ela evoluiu, incorporando novas formas de olhar para a experiência humana. Hoje, meu trabalho não se limita à TCC tradicional: também integro elementos das chamadas terapias cognitivo-comportamentais de terceira onda, como a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), a Terapia do Esquema e influências cognitivas-processuais. Essa diversidade de abordagens permite que o processo terapêutico seja adaptado às necessidades únicas de cada pessoa.

O que é a TCC tradicional?

A TCC tradicional é uma abordagem estruturada que se baseia na ideia de que nossos pensamentos influenciam diretamente como nos sentimos e agimos. Por exemplo, se você acredita que “nada do que faço é bom o suficiente”, pode se sentir desmotivado e evitar novos desafios. Na TCC, trabalhamos para identificar e questionar esses padrões de pensamento, ajudando você a substituí-los por perspectivas mais equilibradas e úteis.

Essa abordagem é especialmente eficaz em questões como ansiedade, depressão, fobias e estresse. Com técnicas específicas, o foco está em promover mudanças reais e sustentáveis, trazendo alívio emocional e maior qualidade de vida.

As terapias de terceira onda: um olhar ampliado sobre a mente e as emoções

Enquanto a TCC tradicional se concentra na modificação de pensamentos e comportamentos, as terapias de terceira onda ampliam esse olhar, valorizando aspectos como aceitação, valores pessoais e as experiências internas de cada indivíduo.

• Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT): Essa abordagem convida a pessoa a acolher suas emoções, mesmo as mais difíceis, sem tentar eliminá-las. O foco está em agir de acordo com os próprios valores, mesmo diante de desafios emocionais.

• Terapia do Esquema: Aqui, olhamos para padrões emocionais e comportamentais mais profundos, frequentemente enraizados na infância ou em experiências marcantes. É um trabalho que integra emoção, razão e relacionamento terapêutico para transformar esses esquemas que podem nos limitar.

• Processos cognitivo-comportamentais: Essa integração busca entender como pensamentos, emoções e comportamentos se entrelaçam, explorando nuances que enriquecem o processo terapêutico.

Essas abordagens são ideais para quem deseja uma compreensão mais ampla de si mesmo, explorando não apenas os sintomas, mas também as raízes emocionais de suas dificuldades.

Como funciona a terapia na prática?

Cada pessoa que chega até mim traz uma história única, e é por isso que o processo terapêutico precisa ser flexível. Embora a TCC e suas variações ofereçam uma estrutura sólida, é essencial que a terapia se ajuste às suas necessidades específicas.

Juntos, exploramos seus desafios, identificamos padrões que podem estar contribuindo para o sofrimento e desenvolvemos estratégias para mudanças significativas. A terapia não é apenas um espaço para resolver problemas, mas também para cultivar autoconhecimento, resiliência e bem-estar emocional.

Por que escolher a TCC?

A TCC é reconhecida por sua base científica, mas o que a torna especial é sua capacidade de equilibrar técnica e humanidade. Trabalhar com as terapias cognitivo-comportamentais é construir, junto com você, um caminho que não apenas alivia sintomas, mas também transforma sua relação com os desafios da vida.

Se você está buscando apoio psicológico e quer entender mais sobre como a terapia pode ajudá-lo, estarei aqui para caminhar ao seu lado. A ciência nos guia, mas é o vínculo humano que faz toda a diferença.

Às vezes, a vida pode parecer pesada demais. E tudo bem sentir isso. Afinal, todos nós passamos por momentos em que as emoções nos desafiam e, por mais que tentemos dar conta de tudo, percebemos que sozinhos não conseguimos avançar. Se você está se perguntando se é o momento de procurar um psicólogo, talvez estas reflexões possam te ajudar:

1. Você sente que as emoções estão transbordando

Sabe quando parece que você está carregando o mundo nas costas? É normal sentir tristeza, ansiedade ou estresse em situações pontuais, mas quando essas emoções tomam conta de você por muito tempo e começam a atrapalhar o seu dia a dia, é um sinal importante para buscar apoio.

2. Grandes mudanças ou perdas estão pesando no coração

Mudar de cidade, encerrar um ciclo, perder alguém que você ama… Essas transições podem ser muito difíceis de enfrentar sozinho. Na terapia, você encontra um espaço seguro para falar sobre tudo isso, sem julgamentos, e começar a reorganizar esses sentimentos.

3. O corpo está falando, e você não sabe por quê

Dores no peito, dificuldade para dormir, cansaço extremo… Às vezes, nosso corpo nos dá sinais de que algo não está bem emocionalmente. Isso é muito comum, e um psicólogo pode te ajudar a entender o que está por trás desses sintomas.

4. Os relacionamentos estão mais difíceis do que antes

Conflitos constantes ou uma sensação de distância nas suas relações podem ser reflexos de algo mais profundo. Talvez você esteja precisando de um espaço para entender melhor o que sente e como se comunicar de uma forma que fortaleça esses laços.

5. Você não se reconhece mais

Se você tem sentido que perdeu o prazer pelas coisas que antes te faziam feliz ou percebe que está apenas “funcionando” no automático, isso pode ser um sinal de que é hora de olhar para dentro com carinho e atenção.

6. Você quer se conhecer melhor

E aqui está uma coisa que poucas pessoas lembram: a terapia não precisa ser buscada apenas em momentos de crise. Querer entender mais sobre si mesmo, descobrir seus próprios limites, sonhos e desejos já é um motivo mais do que válido para começar.

Buscar ajuda é um ato de coragem e autocuidado

Muitas vezes, tomar a decisão de começar a terapia é o passo mais difícil. Mas quero que você saiba que pedir ajuda não é um sinal de fraqueza — é um gesto de amor por si mesmo. Na terapia, você encontra um espaço para ser acolhido e compreendido, onde pode, aos poucos, reconstruir a sua força e encontrar um caminho mais leve e verdadeiro.

Se alguma dessas reflexões ressoou com o que você está vivendo, talvez esse seja o momento de dar o próximo passo.

Quando pensamos em inteligência emocional, muitas vezes imaginamos alguém que consegue manter a compostura em situações desafiadoras, alguém que não perde a calma diante de problemas ou conflitos. Embora isso seja parte da ideia, a inteligência emocional é um conceito muito mais profundo e complexo, que envolve não apenas controlar emoções, mas também compreendê-las e utilizá-las de forma construtiva.

O que é inteligência emocional?

Na psicologia, a inteligência emocional é entendida como a capacidade de perceber, compreender, expressar e regular as emoções, tanto as suas quanto as dos outros. Não se trata de evitar sentimentos ou de ser sempre “positivo”, mas de reconhecer o papel essencial que as emoções desempenham na nossa vida. Elas não são meras reações automáticas; são sinais que nos ajudam a interpretar o mundo, tomar decisões e construir conexões.

A relação com o autoconhecimento

Um dos pilares da inteligência emocional é o autoconhecimento. Antes de tentar regular ou compreender suas emoções, é preciso reconhecê-las. Parece algo simples, mas muitas vezes não é. A raiva, por exemplo, pode ser uma máscara para o medo ou a tristeza. A alegria pode surgir acompanhada de ansiedade. Esse processo de olhar para dentro exige coragem, pois nos coloca frente a frente com vulnerabilidades que, às vezes, preferiríamos ignorar.

Emoções como guias, não como inimigas

Na prática, a inteligência emocional também desafia a visão de que devemos “controlar” nossas emoções. Controlar, nesse sentido, pode implicar reprimir ou negar o que sentimos, algo que pode gerar mais sofrimento no longo prazo. Em vez disso, a inteligência emocional nos ensina a interpretar as emoções como informações valiosas. A tristeza, por exemplo, pode sinalizar que algo ou alguém importante foi perdido. A raiva pode apontar para um limite que foi ultrapassado.

Reconhecer o que sentimos e entender o porquê nos ajuda a dar respostas mais alinhadas aos nossos valores e objetivos. Em vez de reagir impulsivamente, somos convidados a agir com intenção.

Uma habilidade social e relacional

A inteligência emocional também é profundamente relacional. Afinal, não vivemos isolados; nossas emoções estão constantemente entrelaçadas com as de outras pessoas. A empatia, por exemplo, é um aspecto central da inteligência emocional e nos permite compreender o que o outro está sentindo, mesmo quando as palavras não dizem tudo.

Ter inteligência emocional em um contexto relacional não significa agradar ou concordar com todos, mas criar um ambiente onde as emoções podem ser expressas e acolhidas de forma genuína. É construir pontes, mesmo em situações de conflito.

Muito além da calma:

Assim, a inteligência emocional é muito mais do que manter a calma. É um processo contínuo de aprendizagem sobre si mesmo e sobre o outro. É aceitar que somos seres emocionais, com toda a complexidade e beleza que isso implica.

A psicologia nos mostra que essa habilidade não é algo que simplesmente “temos” ou “não temos”. Ela pode ser desenvolvida, aprimorada e, mais do que isso, utilizada para viver uma vida mais plena, com mais autenticidade e equilíbrio.

Nossas dores também podem se transformar em possibilidades.

Além de momentos felizes, nossas histórias também são atravessadas por dificuldades e sentimentos como vulnerabilidade, angústia e sofrimento. Tudo o que sentimos impacta quem nos tornamos. Dessa forma, os sentimentos considerados negativos também se desdobram em nossas atitudes e na perspectiva que temos sobre a vida.

Cada ser humano tem suas próprias vivências e particularidades e sabe das dores que já sentiu e que ainda enfrenta por ser quem é.

Mas no que temos transformado nossa dor? Será que é possível ressignificar nossos piores momentos?

A dor pode nos fechar. Nos causar medo, receio e crenças negativas. Pode nos fazer desacreditar e duvidar até mesmo do nosso próprio potencial. A dor pode nos derrubar, minar nossa esperança e até nos tornar a causa de outras dores.

O que nos dói também pode ser o motivo para continuar lutando, existindo, resistindo e criando novas possibilidades. O que dói pode nos aproximar da dor do outro, fazer de nós pessoas mais sensíveis e empáticas, buscando formas de evitar que outras pessoas passem pelo mesmo sofrimento.

Para que possam ser transformadas nossas dores precisam ser acolhidas, respeitadas e não negligenciadas. Isso não significa que sofrer é bom, maravilhoso ou belo, mas que mesmo em meio ao sofrimento podemos promover transformações.

_ Psicóloga Jéssica Borowsky

Os neurotransmissores fazem a comunicação entre nossos neurônios, atuando como mensageiros para que o organismo produza naturalmente substâncias fundamentais para nossa saúde física e mental.

As respostas desses estímulos influenciam diversos aspectos do nosso comportamento, humor, atenção, aprendizado, memória, excitação mental e física.

Quatro deles são mais conhecidos e relacionados à felicidade: endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina. Esses e outros neurotransmissores ajudam a reduzir a produção de cortisol (hormônio do estresse), auxiliando assim na regulação emocional, diminuindo sintomas/prevenindo quadros como ansiedade e humor deprimido. Por isso é importante manter esse funcionamento em equilíbrio da melhor maneira possível.

Que saber mais efeitos de alguns neurotransmissores na nossa vida e práticas para ativá-los? 👇

✔ OCITOCINA

Está relacionada à sentimentos como o amor, empatia e a confiança. É importante para a construção de relações saudáveis.

Prática: Abraçar, sorrir, receber carinho, demonstrar afeto.

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✔ DOPAMINA

Aliada da redução da ansiedade, melhora a motivação para alcançar objetivos.

Prática: sorrir, traçar metas e dar o primeiro passo, vibrar e se recompensar por cada conquista atingida, fazer atividades prazerosas.

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✔ NORADRENALINA

Regula as emoções, as funções do sono e melhora do foco de atenção. 

Prática: praticar atividades físicas estimulantes.

✔ ACETILCOLINA

Importante para o funcionamento da memória, aprendizado e qualidade do sono.

Prática: muitos alimentos são ótimos aliados para a produção de acetilcolina, por isso é importante buscar orientação de um/a nutricionista.

✔ SEROTONINA

Estimula a sensação de prazer, bom humor e alegria, diminuindo sintomas e risco de depressão.

Prática: contato com a natureza, boa alimentação, massagens relaxantes, exposição à luz solar, vida sexual saudável.

Vale lembrar que o conhecimento sobre o funcionamento do nosso próprio corpo possibilita mudanças e escolhas positivas, promovendo mais qualidade de vida e bem-estar! 

_ Psicóloga Jéssica Borowsky